作者：鲍比·马克西姆斯
我们不在健身房做仰卧起坐。我们做仰卧起坐。
大多数人说，上拉和下下巴的区别在于你的手所面对的方向。（仰卧起坐，你的手掌朝里。对于拉起，你的手掌朝外。）
但是我们用另一种方式来看待它：术语“下巴向上”意味着你所要做的就是把自己拉得足够高，以至于你的下巴几乎不会在吧台上吱吱作响。
还不够高。
要最大限度地利用移动（并让代表“计数”），下载18新利体育我们要求你一路往上拉，直到你的胸部碰到栏杆。这就是为什么我们称他们为“引体向上”，不管你的手是如何握着栏杆的。
让我们回顾一下下拉表。做20个起跳引体向上（利用冲力做更多的重复）和20个死挂之间有一个决定性的区别，下载18新利体育没有KIPPHIN，胸部到酒吧的引体向上。这篇文章是关于后者的。
在健身房琼斯，我们认为，如果你在比赛中使用起跳引体向上以获得更多的重复次数，那就没问题了。但是对于那些想发展一个大的健身爱好者来说，强大的后卫，任何事都比不上常规的引体向上。
做一次常规的引体向上，从挂在酒吧开始，你的手臂完全伸直。这被称为“死挂”位置。没有摆动身体来获得动力，下载18新利体育把自己拉起来，直到胸部碰到栏杆，手肘在躯干中央。
不要懒惰，靠地心引力把自己放低。运动的消极部分有巨大的肌肉和力量建设价值。下载18新利体育慢慢地把自己放回一个死角。重复。
如果你像我刚才描述的那样做俯卧撑，连续20分钟是一个很好的目标。绝大多数人都做不到。如果你重复20次，它往往会改变你的上半身力量。
在20次大引体向上的计划中，你的手掌在每个动作中是向内还是向外的，或多或少是无关紧要的。所以当你训练的时候，两个手的位置相等。
以下是你能打出20杆的方法。
1。做拉起
如果你想做好引体向上的动作，做更多的俯卧撑。听起来太简单了，没有效果，正确的？
很多人都想做一些“魔术”练习，让他们在做引体向上时表现得更好，但它不是那样工作的。
例证：人们经常做拉拉（一种模仿拉拉动作的机器），因为他们认为这能帮助他们增强拉拉技能。下载18新利体育但事实并非如此。你需要真正的东西。
我知道你们中的一些人可能只能做一次很好的引体向上。没关系，只要做几组一个急停。在你的整个例行程序中胡椒那些小的集合-在你的例行程序中的每一个其他的练习集合之间的一个单独的拉起是一个很好的接近它的方法。
目标是做25到50次俯卧撑，一周三天（如果你是初学者，25次）。如果你不去健身房，你可以在门框上放一个拉起杆，花上几次的时间穿过门。
如果你已经可以做5个俯卧撑，做一组比你的最大值少2到3次的重复动作，直到你每次都完成50个引体向上。例如，如果你能做12个俯卧撑，做9组或10组，直到达到50次重复。
数量是计算更多重复次数的关键，随着时间的推移，您的序列号将缓慢生成。
2。拥有负面的
一些人谁来健身房琼斯不能做一个单一的拉。最好的开始方法是练习动作的下降部分。下载18新利体育
跳到一个杆上并保持住，这样你就可以在上拉的顶部了。慢慢放低自己，花4到5秒的时间去死吊死。在整个训练过程中都要做这些动作。
很快，那些人能做一次急停。
但是对于那些已经可以做出引体向上的男人来说，负面的也有价值。即使你已经接近20次了，每次锻炼一次，做较少的引体向上，但尽可能长的时间回到死悬点。
相信我，它只是工作。
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三。锻炼你的肌肉
在上拉动作中使用相同肌肉群的练习将帮助你获得更多的重复次数。
对于任何想做更多引体向上的人，我推荐的下载18新利体育练习是倒转一排。
把杠铃放在一个蹲式架子或铁匠机上，大约齐腰高（这个练习实际上可能是铁匠机唯一的好用法）。使用上手，肩宽握把，把你的手臂完全伸直，双手放在肩膀正上方，脚跟着地。
你的身体应该从脚踝到头部形成一条直线。
把肩胛骨向后拉，继续用手臂拉，将胸部抬到吧台上。暂停，然后将身体放回起始位置。
记住始终保持支架式姿势。每项训练至少做三组。
其他一些练习可以考虑加入到你的日常生活中：俯身做杠铃练习，大抓地提举，以及T型钢排。
