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用这些高蛋白的零食增加肌肉

  • 不是另一个蛋白棒
    / 不是另一个蛋白棒

    如果你想要更大,强壮的肌肉,举重是一个很好的开始,但是你的饮食对你的收获有很大的影响,也是。这就是蛋白质的来源:必需的大量营养素有助于修复肌肉中所产生的微小撕裂强度训练,帮助它们生长得更快。

    但是,当早餐吃鸡蛋,午餐和晚餐吃大块鸡肉时,一定会有所帮助,分离出你的蛋白质同样重要。这就是吃零食的地方。

    “因为我们的身体只能每次25到30克蛋白质,在一整天的时间里,将其与含有碳水化合物和健康脂肪的纤维结合在一起吃几顿饭和零食,这是最佳利用营养素的方法,”认证运动生理学家Jim White说,R.D.弗吉尼亚海滩吉姆·怀特健身营养工作室的老板。

    吃零食也能让你长时间感到饱足,Marie Spano解释道,M.S.R.D.C.S.C.S.亚特兰大老鹰队的运动营养学家。这样可以防止你在吃大餐时过度沉迷,她补充说。这不一定意味着你可以想吃点什么,随时随地。每种零食的目标是200到300卡路里和10到20克蛋白质。

    斯帕诺和怀特都同意,每天吃两到三份零食,不会吃得太多。“在早餐和午餐之间吃点小吃,在午餐和晚餐之间,”斯帕诺建议。

    那你到底该吃什么?有很多选择不包括蛋白棒(即使我们喜欢)。这里有七种聪明的零食,可以帮助你锻炼肌肉。向盖恩斯问好。

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  • 1。终极三重奏
    / 1。终极三重奏

    将30克生杏仁(大约22颗杏仁)打包,一个煮熟的鸡蛋,一个小苹果,当你外出时,建议白色。除了你的蛋白质修复,这个组合包括一个好剂量的填充纤维,多亏了苹果,健康的脂肪,感谢杏仁。

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  • 2。杯子里的鸡蛋
    / 2。杯子里的鸡蛋

    简化你的蛋游戏,Spano建议。用煮沸喷雾喷杯子,加2个鸡蛋,一点点盐和胡椒粉,1/4杯切碎的甜椒和1汤匙轻切碎的奶酪。用叉子把混合物搅匀。微波炉加热30秒。搅拌。微波炉再加热60秒。

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  • 三。满载吐司
    / 三。满载吐司

    怀特的吐司一点也不乏味。全麦面包片,加1/4鳄梨(切片或捣碎)和85克低钠熟肉,像火鸡一样,或者大约2片。

    蛋白质摄入量:多少太多了?

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  • 4。蛋白质摇动
    / 4。蛋白质摇动

    怀特的蛋白奶昔配方是最简单的。像往常一样喝它,或者加入你最喜欢的水果口味,可可粉,或者花生酱。当你想把这20种健康的、富含蛋白质的冰沙混合在一起时,你也可以用它们中的一种作为灵感。

    混合如下:

    • 230ml牛奶*
    • 1勺乳清蛋白粉
    • 1/2个小香蕉,冻结的

    *如有必要,您可以使用无糖乳制品替代品,但是,大多数坚果奶通常含有较少的蛋白质。豆奶是一种很好的,高蛋白无乳制品。

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  • 5。酸奶粉
    / 5。酸奶粉

    早餐和午餐之间的小吃最好的选择是酸奶冻糕。怀特建议普通酸奶,但如果太刻薄,找一个不到12克糖的风味酸奶。别忘了,添加纤维浆果有助于使其变甜,也是。

    前1杯希腊或冰岛酸奶,含1/2杯浆果和1汤匙亚麻籽或Chia籽。

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  • 6。干酪+水果
    / 6。干酪+水果

    “如果你以前不喜欢农家干酪,买一个鞭打版本,”斯帕诺说。

    前1杯农家干酪,配1/4杯新鲜的营养丰富的菠萝或用自己的果汁罐装的菠萝。

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  • 7。黄瓜沙拉
    / 7。黄瓜沙拉

    斯帕诺的简单沙拉正是你度过午后萧条所需要的。混合1 1/2杯黄瓜沙拉(切碎的黄瓜和西红柿)。3片天然火鸡,还有一滴橄榄油。

    作者:Reegan von Wildenradt

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